Quinoa: Nutzen Für Die Gesundheit Und Nährwertangaben

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Quinoa, eine pflanze aus den anden, ist vollgepackt mit eiweiß, ballaststoffen sowie verschiedenen vitaminen und mineralien.

Quinoa, oft als "Superfood" oder "Supergrain" bezeichnet, ist aus gesundheitlichen Gründen aus gutem Grund beliebt geworden. Quinoa (ausgesprochen KEEN-wah oder ke-NO-ah) enthält viele Proteine, Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralien. Es ist auch glutenfrei und wird für Menschen empfohlen, die sich glutenfrei ernähren.

Quinoa wird häufig als Ersatz für Reis verwendet und wird im Allgemeinen als Getreide betrachtet und wird normalerweise als solches bezeichnet, ist aber tatsächlich ein Samenkorn. "Die gelblichen Hülsen sind der Samen einer Pflanze Chenopodium QuinoaIn Peru geboren und verwandt mit Rüben, Mangold und Spinat ", schrieb Nicole Spiridakis in einer Geschichte für NPR. Wenn Quinoa zubereitet wird, ist es weich und flauschig, mit einem leicht nussigen Geschmack. Es kann auch zu Mehl, Flocken und verschiedenen Lebensmitteln verarbeitet werden Wie Nudeln und Brot, so der Rat für Getreide und Hülsenfrüchte.

Quinoa kommt aus Peru, Bolivien und Chile. Es wächst in den Anden und ist seit Jahrtausenden ein Grundnahrungsmittel für die Ureinwohner. Gemäß einem Artikel der Feldfrüchte der University of Wisconsin und der University of Minnesota bedeutet Quinoa in der Inkasprache "Mutterkorn".

Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen hat die wachsende Nachfrage nach Quinoa die Produktion in über 70 Ländern über Südamerika hinaus erhöht. Heute wachsen in China, Nordamerika, Frankreich und Indien große Quinoa-Kulturen. Die Quinoa-Produktion nimmt in Afrika und im Nahen Osten zu, wie 2016 in Frontiers in Plant Science bewertet wurde.

Laut Spiridakis gibt es 1.800 Arten von Quinoa. Quinoasamen können schwarz, rot, weiß, lila, rosa, gelb, grau, orange, grün oder gelb sein. In den Vereinigten Staaten sind weiße (traditionelle) und rote (Inka) Quinoa allgemein erhältlich. Während die weiße Sorte geschmackvoller ist, enthält das Rot mehr Nährstoffe.

Nährstoffprofil

"Quinoa ist eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Kupfer, Thiamin und Vitamin B6", sagte Kelly Toups, eine eingetragene Diätassistentin beim Whole Grains Council. Es ist auch "eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Phosphor, Mangan und Folsäure." Toups betonte, dass eine "gute Quelle" bedeutet, dass eine Portion mindestens 10 Prozent des täglichen Wertes dieses Nährstoffs liefert, während "exzellente Quelle" bedeutet, dass eine Portion mindestens 20 Prozent des täglichen Wertes dieses Nährstoffs liefert. "

In einem Artikel von 2009 im Journal of the Science of Food and Agriculture wurde festgestellt, dass Quinoas "ungewöhnliche Zusammensetzung und außergewöhnliches Gleichgewicht" aus Eiweiß, Öl und Fett sowie seinen Mineralien, Fettsäuren, Antioxidantien und Vitaminen ein sehr nahrhaftes Lebensmittel sind. Der Artikel stellte auch fest, dass Phytohormone im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln in Quinoa vorkommen. Phytohormone helfen, das Pflanzenwachstum zu regulieren. Einige Typen, die als Phytoöstrogene bezeichnet werden, werden zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden untersucht, da sie sich manchmal wie Östrogene im Körper verhalten.

Eine 2017 im Journal of Nutraceuticals and Food Science durchgeführte Studie hat festgestellt, dass Quinoa im Vergleich zu anderen Getreidesorten, auf die sich Menschen auf der ganzen Welt für Makronährstoffe verlassen, mehr Eiweiß und ein besseres Gleichgewicht an essentiellen Aminosäuren aufweist. Ernährungsmäßig ähnelt es mehr Milcheiweiß als Getreide wie Weizen, Mais und Gerste. Es übertrifft außerdem Getreide in Mengen an Ballaststoffen, Lipiden, Kalzium, Eisen, Zink, Phosphor und den Vitaminen B1, B2, B6, C und E.

Hier sind die Nährwertangaben für Quinoa gemäß der US-amerikanischen Food and Drug Administration, die die Kennzeichnung von Lebensmitteln durch das Nutrition Labeling and Education Act regelt:

Nährwertangaben Quinoa, gekocht Portionsgröße: (3,5 oz / 100 g) Kalorien: 120 * Prozent Tageswerte (% DV) basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät.
Amt pro Portion% DVAmt pro Portion% DV
Gesamtfett 2g3%Gesamtkohlenhydrat 21 g
Cholesterin 0 mg0%Ballaststoffe 3g11%
Natrium 7 mg0%Zucker 0,9 g7%
Kalium 172 mg5%Protein 4 g
Vitamin A0%Vitamin C0%
Kalzium1%Eisen8%

QUELLE: USDA

Quinoa Nutzen für die Gesundheit

Ein komplettes Protein

"Quinoa ist dafür berühmt, dass es eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel ist, das komplette Proteine ​​liefert und alle essentiellen Aminosäuren in einem gesunden Gleichgewicht hält", sagte Toups gegenüber WordsSideKick.com. Essentielle Aminosäuren sind solche, die der Körper nicht alleine produzieren kann, und vollständige Proteine ​​enthalten alle etwa gleich viel. Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die von den National Institutes of Health wie folgt aufgeführt werden: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Im Gegensatz zu anderen Getreidesorten ist Quinoa laut dem Ohio Agricultural Research and Development Center eine besonders gute Lysinquelle. Quinoa und andere Vollkornprodukte enthalten laut Toups außerdem 25 Prozent mehr Eiweiß als raffinierte Körner.

Entzündungshemmende Vorteile

Wissenschaftler arbeiten immer noch daran, alle Auswirkungen chronischer Entzündungen auf die Gesundheit des Körpers zu verstehen. In der Mayo-Klinik werden Autoimmunerkrankungen wie Lupus und rheumatoide Arthritis, Asthma, chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Chrohn-Krankheit als Probleme aufgelistet, bei denen chronische Entzündungen eine Rolle spielen. Weniger offensichtliche Erkrankungen, die durch chronische Entzündungen beeinflusst werden, können Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sein.

Quinoa und andere Vollkornprodukte können laut Toups dazu beitragen, das Risiko einer gefährlichen Entzündung zu verringern.Sie "helfen, gesunde Darmmikroben (die freundlichen Bakterien im Darm) zu fördern, was wichtig ist, um Übergewicht, Entzündungen und Krankheiten zu verhindern." Die "Healthiest Foods" der Welt weisen darauf hin, dass Quinoa bekanntermaßen viele entzündungshemmende Nährstoffe enthält, darunter Phenolsäuren, Zellwand-Polysaccharide und Nährstoffe der Vitamin-E-Familie wie Gamma-Tocopherol.

Quinoa, hier in einem pflanzlichen Gemisch, ist nahrhaft

Quinoa, hier in einem Gemüsemischung, ist ein nahrhaftes "Superfood".

Bildnachweis: naD photos Shutterstock.com

Gluten-frei

Glutenfreie Diäten werden für Menschen mit Zöliakie empfohlen, einer schweren Glutenunverträglichkeit. Obwohl die wissenschaftliche Gemeinschaft immer noch über die Vorteile glutenfreier Diäten für Menschen, die nicht an einer Zöliakie leiden, debattiert, haben sich viele Amerikaner stark eingeschlagen. Medical News Today schätzt, dass etwa 1,6 Millionen Menschen eine glutenfreie Diät einnehmen, ohne dass die Krankheit diagnostiziert wurde.

Menschen, die glutenfreie Diäten einhalten, haben Schwierigkeiten, alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten. In der Mayo-Klinik werden Eisen, Kalzium, Ballaststoffe, Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folat als Nährstoffe aufgeführt, denen es vor allem an glutenfreien Diäten fehlt.

"Da Quinoa von Natur aus glutenfrei ist, ist dieses nährstoffreiche Getreide die perfekte Wahl für glutenfreie Diäten", sagte Toups. Sie verwies auf eine im Journal of Human Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie, in der Forscher des Zöliakie-Zentrums der Columbia University herausgefunden haben, dass "das Ernährungsprofil glutenfreier Diäten durch die Zugabe von Hafer oder Quinoa zu Mahlzeiten und Snacks verbessert wurde Protein (20,6 Gramm vs. 11 g) Eisen (18,4 Milligramm vs. 1,4 mg, Calcium (182 mg vs. 0 mg) und Ballaststoffe (12,7 g vs. 5 g).

"In ähnlicher Weise", fuhr Toups fort, "in einer Studie in der Lebensmittelchemie schlagen Forscher vor, dass die Zugabe von Quinoa oder Buchweizen zu glutenfreien Produkten ihren Polyphenolgehalt signifikant erhöht, verglichen mit typischen glutenfreien Produkten, die mit Reis, Mais und Kartoffelmehl hergestellt werden. Produkte, die mit Quinoa oder Buchweizen hergestellt wurden, enthielten mehr Antioxidationsmittel als Weizenprodukte und glutenfreie Kontrollprodukte. " Polyphenole sind Chemikalien, die Zellen und Körperchemikalien vor Schäden durch freie Radikale schützen, reaktive Atome, die zu Gewebeschäden im Körper beitragen.

Senkung des Cholesterins

Quinoas guter Ballaststoffgehalt kann laut Toups zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Faser hilft bei der Verdauung, die Gallensäuren erfordert, die zum Teil mit Cholesterin hergestellt werden. Wenn sich Ihre Verdauung verbessert, zieht die Leber Cholesterin aus dem Blut, um mehr Gallensäure zu erzeugen, wodurch die Menge an LDL, dem schlechten Cholesterin, reduziert wird. Eine in der Fachzeitschrift Plant Foods for Human Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Ratten, die einen hohen Anteil an Fructose konsumiert hatten und anschließend mit einer Quinoa-Diät gefüttert wurden, ihr LDL-Cholesterin um 57 Prozent reduzierten.

Eine 2017 in Current Developments in Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen, die 12 Wochen lang zwischen 25 und 50 Gramm Quinoa pro Tag aßen, signifikant niedrigere Triglyceridkonzentrationen und eine 70-prozentige Reduktion der Prävalenz des metabolischen Syndroms zeigten.

Toups verwies auf eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition, in der die Auswirkungen von Vollkorn auf Patienten untersucht wurden, die cholesterinsenkende Medikamente, sogenannte Statine, einnahmen. Diejenigen, die täglich mehr als 16 g Vollkornprodukte wie Quinoa aßen, hatten einen niedrigeren Nicht-HDL-Cholesterinspiegel als diejenigen, die die Statine einnahmen, ohne die Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. "Die Aufnahme von Vollkornprodukten und die Verwendung von Statin waren auch signifikant mit gesünderen Verhältnissen von Gesamtcholesterin / HDL-Cholesterin und Gesamtcholesterinkonzentrationen verbunden", fügte sie hinzu.

Herz Gesundheit

Eine Senkung des LDL-Cholesterins ist gut für Ihr Herz, aber Quinoa kann Ihren Ticker auch auf andere Weise nutzen. Eine im Journal of Food Lipids veröffentlichte Studie stellte fest, dass Quinoasamen viele der Flavonoide enthalten, von denen gezeigt wird, dass sie "umgekehrt mit der Mortalität aufgrund einer Herzkrankheit korrelieren".

Darüber hinaus kann Quinoa über den Ölsäuregehalt herzgesundes, einfach ungesättigtes Fett sowie Omega-3-Fettsäuren und Alpha-Linolensäuren bereitstellen, so World´s Healthiest Foods. Die meisten Nahrungsmittel verlieren ihre gesunden Fettsäuren, wenn sie oxidiert werden, aber die Nährstoffe von Quinoa halten dem Kochen, Braten und Dämpfen stand.

Toups verwies auf eine Studie im European Journal of Nutrition, die andere Beweise für den kardiovaskulären Nutzen von Quinoa fand. In dieser Studie sagte sie: "Italienische Forscher fanden heraus, dass Quinoa niedrigere freie Fettsäure- und Triglyceridkonzentrationen (die mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten verbunden sind) als andere untersuchte glutenfreie Teigwaren und Brote erzeugte."

Verdauung

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 21 Prozent der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr, was eine gute Nachricht für Ihren Darm ist. Quinoa ist nach den gesündesten Lebensmitteln der Welt auch leichter verdaulich als viele andere Körner. Darüber hinaus fand eine Studie im British Journal of Nutrition heraus, dass sich die Teilnehmer nach dem Genuss von Quinoa, Buchweizen oder Hafer voller fühlten als nach dem Genuss von Weizen oder Reis.

Diabetes und Bluthochdruck

"Quinoa wurde auch auf seine Rolle bei der Behandlung von Diabetes und Bluthochdruck untersucht", sagte Toups. Sie kommentierte eine im Journal of Medicinal Food veröffentlichte Studie: "Brasilianische Wissenschaftler untersuchten 10 traditionelle peruanische Körner und Hülsenfrüchte auf ihr Potenzial zur Behandlung der frühen Stadien des Typ-2-Diabetes. Sie fanden heraus, dass Quinoa besonders reich an Antioxidantien namens Quercetin ist und diese Quinoa hatte die höchste antioxidative Aktivität (86 Prozent) aller 10 untersuchten Lebensmittel. " Sie fügte hinzu, dass die Studie die Forscher zu dem Schluss führte, dass Quinoa, Kaniwa (Cousin von Quinoa) und andere traditionelle Kulturen aus den peruanischen Anden das Potenzial haben, Forscher bei der Entwicklung wirksamer Ernährungsstrategien für die Behandlung von Typ-2-Diabetes und damit verbundener Hypertonie zu unterstützen.

Langlebigkeit

Einigen Wissenschaftlern zufolge könnte die Faser in Quinoa den Menschen tatsächlich helfen, länger zu leben. Eine im American Journal of Epidemiology veröffentlichte Meta-Analyse relevanter Studien stellte fest: "Eine hohe Ballaststoffzufuhr kann das Risiko einer totalen Mortalität reduzieren."

Zwei weitere aktuelle Studien haben den Konsum von Vollkorn mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht.Eine in BioMed Central veröffentlichte groß angelegte Studie ergab positive Ergebnisse, als Forscher den Vollkornkonsum und den Tod aufgrund chronischer Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und mehr untersuchten. Sie stellten fest, dass die Faser besonders vorteilhaft ist. Eine andere in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass der Konsum von Vollkornprodukten bei amerikanischen Männern und Frauen mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.

Quinoa-Risiken

Es gibt einige gesundheitliche Risiken, die mit dem Essen von Quinoa verbunden sind. Quinoasamen sind mit Saponinen überzogen, einer chemischen Substanz, die Pflanzen vor Krankheiten, die durch Pilze, Bakterien und Viren verursacht werden, schützt, so die Environmental Protection Agency. Saponine können einen bitteren, seifigen Geschmack haben, daher sollte Quinoa vor dem Kochen in kaltem Wasser gründlich gespült werden.

Für manche können Saponine mehr als nur einen schlechten Geschmack im Mund hinterlassen: Sie können Magenirritationen verursachen und, laut der Gartenbauabteilung der Purdue University, möglicherweise den Dünndarm schädigen. Der hohe Faseranteil in Quinoa kann laut Livestrong.com auch zu Magenverstimmung führen.

Quinoa in der Diät

Quinoa kocht schneller als die meisten Vollkorngetreide und dauert laut Toups nur 12 bis 15 Minuten. Dies macht Quinoa "zu einem leichten Getreide für viel beschäftigte Familien und Einzelpersonen, die zu ihrer wöchentlichen Rotation beitragen können", sagte sie. "Im Gegensatz zu einigen Körnern, die beim Abkühlen zum Austrocknen neigen, behält Quinoa eine angenehme, zähe Textur bei, wenn es warm, gekühlt oder bei Raumtemperatur serviert wird."

All dies bedeutet, dass Quinoa auf vielfältige Weise in Ihre Ernährung einbezogen werden kann, von der Zubereitung als Frühstücksbrei bis hin zu Salaten oder als Pilaw. "Quinoa kann auch verwendet werden, um Suppen oder Eintöpfe zu verdicken, und Quinoamehl kann für glutenfreies Backen verwendet werden", sagte Toups.

Quinoa-Produktion

Quinoas Beliebtheit ist in den letzten Jahren stark gestiegen. Von 2011 bis 2015 stiegen die Quinoapreise laut The Straits Times um 202 Prozent. Exportierte peruanische Quinoa verdreifachte sich zwischen 2012 und 2017 von 34,5 Millionen USD auf 124 Millionen USD. Dieser Nachfrageschub hat zu unvorhergesehenen Folgen für die Umwelt geführt. Normalerweise drehen Landwirte ihre Ernten, aber der Anbau von Quinoa kann Jahr für Jahr zu Bodenerosion, Wassermangel und Bodendegradation führen, so das World Policy Institute.

Extremes Wetter kann Probleme bei der Produktion von Quinoa im großen Maßstab verursachen. Im Jahr 2017 verwüstete El Nino peruanische Farmen und zerstörte Quinoa und andere Kulturen. Infolgedessen haben Forscher als Perus National University of Altiplano neue Quinoastämme entwickelt, die laut Peru-Berichten resistent gegen raues Wetter, Dürre und Seuche sind. Diese neuen Entwicklungen werden immer wichtiger, da sich der Klimawandel auf die Anbaugebiete von Quinoa auswirkt, wie etwa das bolivianische Hochland, das nach Inside Climate News schwere Dürreperioden erlitten hat, die einstmals wertvolle Quinoa-Kulturpflanzen dezimierten.

Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen ist Quinoa jedoch im Vergleich zu einigen anderen Massenkulturen relativ stabil und könnte daher zur Fütterung der Welt beitragen, da die Auswirkungen des Klimawandels eskalieren. Quinoa ist anpassungsfähig und kann in Regionen mit 40% bis 88% Luftfeuchtigkeit und Temperaturen von 25 bis 100 Grad Fahrenheit (minus 4 bis 38 Grad Celsius) wachsen, wie aus einem 2017 veröffentlichten Bericht im Journal of Pharmacognosy und Phytochemistry hervorgeht. Die Autoren des Aufsatzes gehen davon aus, dass die Anpassungsfähigkeit von Quinoa insbesondere im bevölkerungsreichsten Land der Welt, Indien, zur Eindämmung des Massenhungers beitragen kann.


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