Warum Verbessern Kohlenhydrate Die Leistung Von Marathonläufern?

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Läufer, die für den new york city marathon trainieren, werden aufgefordert, vor dem großen rennen kohlenhydrate zu sich zu nehmen - aber warum?

Läufer, die für den New York City-Marathon trainieren, schlucken wahrscheinlich vor dem großen Rennen Kohlenhydrate, um ihre Leistung und Ausdauer zu verbessern.

Und diese ausgebildeten Sportler wissen, was sie tun. Kohlenhydrate sind Moleküle auf Zuckerbasis, mit denen der Körper Glukose produzieren kann. Glukose wird in der Leber und in den Muskeln als Glykogen gespeichert, Moleküle, die als langfristige Energiespeicher fungieren und bei Bedarf (z. B. während eines längeren Laufs) angezogen werden können.

Die Menge der konsumierten Kohlenhydrate entspricht der Menge des im Körper gespeicherten Glykogens. Übersetzung für Marathonläufer: Mit den Kohlenhydraten können Sie es bis zur Ziellinie schaffen.

Gesamtleistung

Das Essen von Kohlenhydraten vor einem Rennen verbessert die Ausdauer, Geschwindigkeit, Energie und Wachsamkeit eines Läufers, so Asker Jeukendrup, Professor für Bewegungsstoffwechsel und akademischer Direktor des Human Performance Laboratory an der Universität von Birmingham im Vereinigten Königreich.

"Wir haben zahlreiche Studien durchgeführt, die zeigen, dass eine hohe Kohlenhydratzufuhr es Ihnen ermöglicht, härter zu trainieren, die Symptome von Übertraining zu reduzieren, eine Verringerung der Immunfunktion zu verhindern und die Ausdauerleistung zu verbessern", sagte Jeukendrup den Little Mysteries von Life. "Wir haben auch wiederholt gezeigt, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten bei längerem Training die Trainingsleistung verbessern kann."

Vor, während und nachher

Der Konsum von Kohlenhydraten kann auch die Leistung verbessern, wenn Sie vor, während oder nach einer Trainingseinheit eingenommen werden. Wenn Sie zum Beispiel vor dem Sport Kohlenhydrate essen, erhalten Sie eine Steigerung des in den Muskeln gespeicherten Glykogens, sodass Sie länger trainieren können.

Das Essen von Kohlenhydraten während des Trainings versorgt sie mit Glukose im Blut, die als zusätzlicher Treibstoff dient und ihnen zusätzliche Energie gibt. Selbst das Essen von Kohlenhydraten nach dem Training ist von Vorteil, da sich gezeigt hat, dass der Glykogenspiegel, der während des Trainings abgebaut wurde, wiederhergestellt wird und die Muskeln besser erholt werden.

Tatsächlich hat eine Studie, die in der Februar-Ausgabe 2004 des Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, vorgeschlagen, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training zur Erhaltung und Stärkung der Muskulatur beiträgt. Forscher der Medical Branch der University of Texas in Galveston, Texas, fanden heraus, dass der Verzehr von 100 Gramm Kohlenhydraten nach dem Krafttraining den Zustand und die Beibehaltung der Muskelmasse verbessert.

Tipps für Läufer

Bei längeren Anlässen, wie dem 42,16 km langen Marathon in New York, dienen Kohlenhydrate als Hauptbrennstoff. Da der körpereigene Vorrat an Kohlenhydraten gering ist und nicht ausreicht, um einen vollen Marathon zu bestehen, ist es wichtig, "mit einem vollen Tank zu beginnen", indem sichergestellt wird, dass der Energiespeicher zu Beginn der Veranstaltung am höchsten ist, und dann " "top off" während des Rennens laut Jeukendrup.

"Auf diese Weise stellen Sie während der Veranstaltung ausreichend Brennstoff mit hoher Energie zur Verfügung", sagte Jeukendrup. "Ohne diese Kraftstoffe wären Sie immer noch in der Lage, fortzufahren, aber Sie würden damit beginnen, immer mehr Fett als Kraftstoff zu verwenden. Selbst ein magerer Mensch hat viel Fett, aber das Problem ist, dass es ein langsamerer Kraftstoff ist und keinen Kraftstoff liefert gleiche Energiemenge pro Zeiteinheit [als] Kohlenhydrat. "

Wie viel Kohlenhydrate sollte ein Trainingsläufer vor dem großen Tag aufladen?

"Ich würde empfehlen, in den Tagen vor dem Marathon eine sehr kohlenhydratreiche Diät zu sich zu nehmen", riet Jeukendrup. "Eine Schüssel Nudeln darf es nicht schneiden. Es wird empfohlen, in den Tagen zuvor mindestens sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies kann aus Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln und anderen Kohlenhydratquellen stammen."

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Videoergänzungsan: Laufen – Ernährung für Läufer: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Regeneration, Seitenstiche.




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